【環境デザイン研究所】チラボン
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筋トレ重要度30%の正しいフォームを覚えよう「プレス(オーバーヘッドプレス)」編 名著&ベストセラー:スターティング・ストレングスより

著者:マーク・リプトーはベンチプレスは確かに有効だが、ベンチプレスとオーバーヘッドプレスどちかかを選ばなければいけないといわれたら『オーバーヘッドプレス』選ぶと答えている。
オーバーヘッドプレスで鍛えられるのは、肩(三角筋)、上腕三頭筋、僧帽筋、バランス維持のための体幹などが総合的に鍛えることができる。
今回はそんなトレーニングに有効な「オーバーヘッドプレス」のフォームを徹底的に見ていこう。

フォーム

ウエイトプレートを付けていないバーベルをセットすることから始まる。

①バーベルが胸骨の真ん中付近にくる高さにセットする。

手幅
②前腕が鉛直になる手幅で
(42cmの目印を目安に)

肘の位置
③前腕の骨がバーベルの真下にくるように

バーベルをラックから外す
④バーベルは手のひらの付け根付近で、上腕の骨の真上に来るように、サムアラウンドグリップで握る。

⑤足幅は自分が自然に感じるスタンス
(自分がスクワットでとるスタンスをそのままプレスで使っても大丈夫です)

視点
⑥まっすぐ前を向いて、自分の目の高さにある壁の一点を見つめる。
セットの始まりから終わりまで、その一点を見つめ続ける。

⑦次に胸を張ります。
脊柱起立筋の上部を収縮させることでできます。アゴに向けて胸骨を引き上げるような意識。


⑧大きく息を吸い込んで息を止め(バルサルバ法はトレーニングの味方です)
バーベルを頭に胸が伸び切るところまで押し上げます。

バーベルの位置
⑨確実に首の裏面の真上に。
バーベル、肩関節、足の中心が鉛直線状に並ぶようにしましょう。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 過小評価されてしまった理由