人生を変える〜習慣の科学〜_04[最高の睡眠]

こんにちは、環境デザイン研究所です。

『よく眠れていますか？』

今回は人生の1/3の時間を占めている「睡眠」について考察していきます。

『最初の９０分‼︎を極めよ』

スタンフォード大学睡眠研究所初代所長である、ウィリアム・C・デメント氏は

『睡眠はギフトだ』といいました

睡眠は「どんな科学的な治療でもできない脳や臓器のメンテナンス」

「睡眠に悩みを抱えている」「睡眠の質を高めたい」「人生を変えたい」と思っているそんなあなたへ

 

日本やアメリカの経営者を見ても、成果を出している人は、眠りについて意識が高いそうです。こういう人をアーリーアダプターと言い、いいと思えばいち早く取り入れるのだ。

自分の眠りを見直し『最高の睡眠を確保し、日中のパフォーマンスを最大化できる』一助となれば幸いです。

（中田敦彦さんもYoutube大学で解説されていましたが、私もこれは重要だと思ったのでより丁寧に解説していきたいと思います。）

これから紹介する本は：（内容要約）

『スタンフォード式、最高の睡眠　西野精治著』

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本書のねらいは「あなたの睡眠を、あなた史上最高にする」方法を伝えること。とのこと。

睡眠研究の最前線。「究極の疲労回復」と「最強の覚醒」をもたらす科学的エビデンスに基づいた睡眠本

本書は小難しい専門書ではなく、根拠とエビデンスをもとに実用性と即効性を重視した、とても読みやすい本になっています。

筆者紹介：西野精治さんは

「睡眠研究のメッカ」といわれるスタンフォード大学にて３２年間、睡眠の基礎研究を続けている方で、日本の一般の方にも「睡眠の啓蒙書」として本書を執筆されました。

Youtubeでもsleepediaというチャンネルで睡眠に関する情報を発信されていますのでそちらもどうぞご覧ください。下にもリンクを貼っておきます。

「睡眠の謎を解き明かして社会に還元する」を大指針に、今日まで「眠り」ととことん付き合ってきたそうです。

本書で「ただ約束しておきたいのは、根拠なき話は書かないということ」とありました。

 

私が手にとった理由

「睡眠の質を高めたい」「そうして人生を活気のあるものにしたい」と思ったからです。

 

動画の：コンテンツです→今回は少し長くなりますので前後半に分けます。

前半では

１、問題提起

２、人は、なぜ眠るのか？（睡眠の重要な役割）

３、なぜ、はじめの９０分なのか？

後半

４、「最高の睡眠」のための具体的メソッド

５、眠りの質を高める覚醒戦略１１

６、眠気との賢い付き合い方

（まとめ）

それでは参ります。

人生を変える〜習慣の科学〜_05[最高の睡眠]ー前半

導入

「世界一の睡眠研究所」と称されるスタンフォード大学睡眠研究所、そして睡眠生体リズム研究所で蓄積したエビデンスをもとに、より良く眠り、より生産的に日中を過ごす方法を述べていきます。

睡眠医学の歴史はまだ浅く１９５３年程からです。

アメリカでは、睡眠障害による損失７００億ドルとなることがわかり→アメリカ国立睡眠研究所の設立にいたる。

睡眠障害：睡眠に何らかの睡眠に何らかの問題がある状態をいいます。

睡眠に関わる悩みやストレス→睡眠時間が長すぎてもかえって体に悪かったり→「量の確保」では解決できない

「最高の睡眠」とは量より質で、脳・精神・体を最高のコンディションに整える。（日中の生産性の高い活動とメンテナンスとしての睡眠はセット）

眠っている間に、朝起きた時にベストな状態になるように、睡眠中の脳と体の中では、自律神経や脳内化学物質、そしてホルモンが休みなく働いている。

「睡眠の質」は「覚醒の質」に直結する。

鍵はシンプル、睡眠の質は、眠りはじめの９０分で決まる。「最初の９０分」さえ良ければ、残りの睡眠も比例して良質になるのだ。

1日２４時間のうち、大きな部分を占める睡眠を味方にできるか敵に回すかで、人生は大きく変わる→この1／3の時間が、残りの人生2/3も決めるのだ。

それでは参ります

０章、眠りの掘り下げと新事実（問題提起）

問題提起

アメリカに問題をもたらしていた睡眠障害ですが、日本人にも例外ではありません。現代の生活環境では特に都会に多く

日本人に多い睡眠負債を抱える人「睡眠不足症候群」：気がつかないうちにたまる眠りの借金→これは週末の寝だめでは解決できない→脳と体にダメージ→寿命を縮める→

睡眠負債 : 自分では気付かない脳の居眠り（マイクロスリープ）が起こっている。運転時は飲酒運転より危険。日中パフォーマンスはもちろん落ちる。

悪いサイクル：「インスリン」の分泌が悪くなり血糖値が高くなる→糖尿病・食べ過ぎを抑制する「レプチン」というホルモンが出ず・食欲を増す「グレリン」というホルモンが出る・交感神経の緊張状態が続いて高血圧になる・精神が不安定になり、うつ病、不安障害、アルコール依存症、薬物依存の発症率が高くなる

世界の平均睡眠時間：フランス８・７時間、アメリカ７・５時間、日本６・５時間

日本は世界一「睡眠偏差値（リテラシー）」が低い国だそうです。

「理想の睡眠時間」は遺伝子で決まっている。ショートスリーパーは遺伝（ナポレオン）ほとんどの人は短眠の遺伝子を持っていない。→「短眠法」解説本もあるが、科学的根拠がなく、健康を害したり、パフォーマンスが低下したりと、デメリットが大きい

眠らない女性は太っている傾向→研究結果、ホルモンバランスが崩れたりしています。

「1時間以上の昼寝は認知症＋糖尿病リスクを高める」というデータと発表もあります。

週末の寝だめでは、睡眠負債は解消されない→解決するには３、４週間十分な睡眠時間を確保しなければならない。

そこまで時間を確保できない方が大半→そこで睡眠の質の改善が重要となってくる

良い睡眠がなければ良い覚醒がなく、良い覚醒によって良い睡眠も得られるのだ。2つで1つ

日本やアメリカの経営者を見ても、成果を出している人は、眠りについて意識が高い。いいと思えばいち早く取り入れるのだ（（アーリーアダプター＝初期採用者）→（アーリーマジョリティー＝前期追随者へ、全体の３４％）（ラガード＝現状維持全体の１４％）

むしろ睡眠という基礎があってこそ、食事やエクササイズの効果が上がるのだ。

 

「睡眠の質を最大限に高める」ことを突き詰めたメソッド「最初の９０分」を深く

いよいよメソッドに入っていきましょう

睡眠は「ノンレム」（脳も体も眠っている睡眠）と「レム」（脳は起きていて体が眠っている睡眠）の繰り返しでできている

図の通り、一番深い眠りが最初の約９０分です。

一番深い眠りの質を高めるのだ‼︎鍵を握る

ここで深く眠ればその後の睡眠リズムも整い、自律神経やホルモンの働きもよくなる。

「最初の９０分が眠りのゴールデンタイム」

・グロースホルモン（成長ホルモン）が最も多く分泌されるのも最初の９０分。子供だけではなく、細胞の増殖、代謝促進の「アンチエイジング」効果がある。

・「睡眠圧（欲求）」の多くがが最初の９０分で解放される。

黄金の９０分の質を高めれば→すっきりした朝を迎えられる。「もうちょっと寝ていたい」「昼間の眠気」「寝たはずなのに疲れがとれない」がなくなる。

この最初の９０分が阻害されると全部乱れる。この９０分は最大基礎。

（「最低でも６時間は絶対にキープして」）

 

 

『スタンフォード式　最高の睡眠』　西野精治著

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１章、睡眠基礎知識「なぜ眠るのか？」（睡眠の重要な役割）

トップアスリートほど寝具、明るさ、室温「睡眠時の環境」の好み、こだわりをはっきり持っていた。

「正しい情報収集と理解力」超一流の人は成功までの最短ルートを見極め、短いスパンで結果を残す

「認知行動療法」＝正しい知識を理解した上で、正しい行動をする。と効果が上がる。これはなんでもそう理解することで行動につながる。

不眠症の人にただの小麦粉を「これはかなり強い睡眠導入剤です」と医師が処方すればあっさり眠れたりする。それだけ睡眠は脳と関わりが深いということがわかります。

現代は明かりがうまれた事で、意識的に睡眠（休む）ことが必要。

（「夢」って何？「レム睡眠」の夢は実体験に近い夢。「ノンレム睡眠」のときは抽象的で辻褄が合わないような夢。覚えているのは起きる直前の夢。夜、私たちは常に夢の中にいる。（脳は働いてくれているということ）

覚えている夢→起きる直前の夢→寝ぼけ回避のため「起きる準備」と考えられる。

「睡眠時無呼吸症候群」という病気もある（眠れていない人は、チェック、改善すべし、医師に相談、適切な治療を）

メモ：口呼吸も睡眠の質を下げる。→いびきは口呼吸、哺乳類は本来鼻呼吸。普段から鼻呼吸（腹式呼吸になっている）を意識してみよう？？口にテープして寝る？

リーダーほど眠りを大事にしている。

今の睡眠の質がよくない人は、眠りの正しい知識を得、眠り方を改善することで、脳がまるで新しく生まれ変わったかのように思考がクリアになれるかもしれない。

（２章、なぜ、はじめの９０分なのか？）

健康な人は目を閉じてから１０分未満で入眠する

入眠から９０分ノンレム睡眠が続き、９０分後最初のレム睡眠がくる（最初のレム睡眠は短く、数分のこともある）

図のように、2回目のノンレム睡眠は1回目より浅い。睡眠圧（欲求）は第一周期で決まる。

何時間寝ようが、最初の９０分が崩れれば、残りは総崩れになる。

ただこの９０分というスリープサイクルには個人差があることも確かではあるが、とにかく肝心なのが最初の最も深いノンレム睡眠にたどり着けること→「始め良ければすべて良し」

最初の９０分で得られるメリット3つ

１、この９０分で「自律神経」が整う

「活動時は交感神経、休息時は副交感神経」という役割交換がスムーズに進むと、脳も体もリラックスし、しっかり休息をとることができる。

（乱れると、頭痛、ストレス、疲労感、イライラ、肩こり、冷え性、「なんとなく調子が悪い」違和感）の原因に

２、この９０分でグロースホルモン（成長ホルモン）が分泌される。

圧倒的にノンレム睡眠の質に依存している。

グロースホルモンは第一周期のノンレム睡眠時に際だって多く（７０〜８０％）分泌される特殊なホルモン。（いつもなら寝ている時間に起きていると全く分泌されない）→「良い眠りができる子はよく育つ」最初の９０分の質で分泌量も変わる。

３、この９０分で脳のコンディションを整える。

 

「黄金の９０分を手に入れるために」シンプルに同じ時間に寝て、同じ時間に起きるのが大事（サーカディアンリズム）

 

メモ補足：どうしてもの徹夜に近い状況のときは、眠気があった最初にまず寝てしまい９０分後（ないしは１００分）に作業。眠気をこらえて頑張っているよりこのほうが効率が良い（黄金の９０分を意識）

メモ補足：大量のアルコールは睡眠の質を下げるが、少量であれば最初の９０分の深い眠りの助けになることも。

すぐに、ぐっすり眠れる2つのスイッチ

基本は毎日同じ時間に就寝すること

2つのスイッチ「体温」と「脳」

スムーズに眠りの世界の入り口へ、そして最高の質→翌日のパフォーマンス向上へ

深部体温とは体の中心部や（臓器）の温度

人間の深部体温は睡眠時より覚醒時の方が高くなっています。睡眠中は温度を下げて臓器や筋肉、脳を休ませている。

深部温度は日中高くて夜低い＜最大差２度＞皮膚温度は日中は低く夜高い（深部温度を下げるため特に毛細血管の集まる手足から放熱している）臓器を休ませることは大事。飽食は良くない。放熱することで深部体温は下がる。

スムーズな入眠

図にように、夜、就寝に向けて深部温度が下がり始める。

深部温度と皮膚温度の差が縮まったときがスムーズな入眠のとき（鍵）

赤ちゃんが眠がっているとき手足がぬくくなり放熱されています→深部体温が下げられます。（臓器の休息）

「脳のスイッチ」は眠る前、脳が興奮（覚醒）しないようにすること

今回はここまで。

次回：後半

４、「最高の睡眠」のための具体的メソッド（「体温」と「脳」のスイッチ）

いよいよ具体的方法に入っていきます。

５、眠りの質を高める覚醒戦略１１

６、眠気との賢い付き合い方

です。ぜひ続きの動画もご覧ください。

それではまた。ありがとうございました。

 

『スタンフォード式　最高の睡眠』　西野精治著

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環境デザイン研究所

人生を変える〜習慣の科学〜_05[最高の睡眠]ー後半

実践編

睡眠は「どんな科学的な治療でもできない、脳や臓器のメンテナンス」である。

「スタンフォード式、最高の睡眠　西野精治氏著」の本の要約、後半「具体的実践方法」に入っていきます。まだ見ていない方は前半もご覧ください

３章、「最高の睡眠」を手にするための具体的メソッド「体温」と「脳」のスイッチ

具体的実践方法はここからです。

結論：眠る９０分前に１５分間ほど入浴する。これがこの本の「いい眠りの」の一番大事なメソッドです。これだけ覚えてもらえればいいかもしれません。（あまり熱すぎない温度、交感神経を刺激してしまう可能性があるから）

お風呂に入るところから睡眠は始まっている。『お風呂は良い睡眠の準備である』という新しい捉え方ですね。身体の清潔を保つことがメインの目的でもないのかもしれません。

実践法としてこれだけで眠りの質は高まるでしょう。以上。オイオイ、待て待て

後半には超一流の仮眠術「パワーナップ」も紹介します。ので見てみてください。それではメカニズムを見ていきましょう。

前半で「最初の９０分」がなぜ・いかに大事なのかいうことを説明しました、それと

ことを説明しました。深部体温とは体の中心部や（臓器）の温度でした。

その、「黄金の９０分」のためのスムーズな入眠を促し、深部体温を下げるのが「眠る９０分前の入浴」です。

ですので、入浴で深部体温を意図的に上げて入眠時に必要な「深部体温の下降」がより大きくなり、熟睡につながる。（上がった深部体温が元に戻るまでは９０分なのでそれから床につく）

実験：４０度のお風呂に１５分間入ると深部温度も約０・５℃上がった。

（予備知識：寝つき＝入眠潜時のよさの違い

寝つきの良い悪いはほとんどない、実験の結果その差はわずか２分だった。→「なかなか眠れない」と思っていても、実際は寝ているケースが非常に多いのだ。

→まず、日中の覚醒度を高めること

皮膚温度と深部温度

眠っている時は深部体温は下がり、皮膚体温は上がる。

❌この時、深部体温を下げるために毛細血管が多く集まる手足から熱を放出しますので、放熱を妨げないように靴下などは履かない方が良いです。△電気毛布、湯たんぽ）

 

（４２度以上の）熱すぎる、温度のお湯は交感神経を刺激し逆効果？＆深部温度が下がりにくくなる？）

軽い運動も体温上昇には効果があるが、過度なものは交感神経を刺激するのでオススメできない

温泉の実験：温泉浴の方が深部体温が大きく上がり、熱放散後の深部体温が大きく下がる→これは普段の入浴より理想的。

 

メモ：毎日入浴できないという方に。足湯Goodオススメ「熱放散力」

シャワーよりも即効スイッチが入り良い『足湯』

熱放散を主導しているのは、表面積が大きくて毛細血管が発達している手足。

（『入浴』は深部体温を上げて下げるアプローチでしたが）『足湯』は血行を良くして熱放散を促すアプローチで深部体温を下げるねらい。（足のマッサージも同様の効果がある）

ですので寝る直前でもOK、多忙な人向けに

 

体温スイッチ３、「室温コンディショニング」

（寝具を整える）

（私は冬は羽毛布団が最高によかった、それまでは電気毛布でしたが、感動的）

環境に配慮したエアコンは強い味方：体温スイッチとして効果的なのが「快適な室温」

適度でなければ寝苦しく、深い眠りは阻害されてしまう。眠りに投資を‼︎

（ブルーライトの影響に関しては、ライトの影響を睡眠に及ぼそうと思えばかなり画面に近づいてじっと見続ける、ぐらいのことをしないといけないと言っていて、それよりも「頭を使わない（刺激しない）ことが大事といったいます。）

脳スイッチ１、「モノトナス」（入眠に向けて刺激を避ける）

単調な状態。頭を使わずリラックスして楽しめるようなもの。

脳を退屈させて、スイッチをオフに

自分の睡眠ルーティーンを作る

例：いつものベッドで、いつもの時間に、いつものパジャマを着て、いつもの証明と室温で、入眠前の音楽は単調なもので。ベッドは眠るためだけの場所として

同じ時間に起きて、同じ時間に寝る。（できるだけ）

スマホは交感神経を上げてしまう恐れがあるので危険。その分９０分の質は落ちてしまう。

眠りに関わる神経伝達物質は「アデノシン」カフェインが眠気を覚ますのはアデノシンの働きを妨害させるため。

また眠りを促す「メロトニン」は朝の光で分泌が抑えられ、夜になると分泌が促される。強い光（ブルーライト）はこの分泌を抑えるので、眠りのスイッチには妨げとなる。逆に覚醒にはパフォーマンス向上に貢献する。

寝る前にはブルーライトの影響を強める行為（真っ暗な部屋でスマホを長時間見るなど）は避けるのが良い。

メモ：食事は寝る３時間前に

 

『スタンフォード式　最高の睡眠』　西野精治著

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４章、「眠りの質を高める覚醒戦略」習慣術

覚醒と睡眠の良循環を生み出す

『ON』と『OFF』の切り替えの上手い人

不眠症の人は脳が過活動状態。夜になっても脳の興奮がおさまらない

『覚醒のスイッチ』とはどんなもの？『光』と『体温』

覚醒の神経伝達物質「オレキシン」

『光』

人間のサーカディアンリズムは「２４.２時間」（光のない状態）で動いている。そんな私たちが24時間の地球のリズムに同調できるのは、太陽光『光』があるから。

体温、自律神経、脳やホルモンの働きも、光がないとリズムが崩れて調子が悪くなってしまう。光の刺激が脳の活性化に影響を与えるという調査。朝は数分でも、太陽の光を浴びる習慣を。

『体温』

体温はサーカディアンリズムの影響を最も受けている。睡眠中は下がり、覚醒時は上がる。このリズムを外的要因で崩さないようにすることが大切。

 

覚醒戦略11

①レム睡眠で起床する。

どのタイミングで起きれば良い覚醒へのスタートが切れるの？→レム睡眠の時に起きる。その周期には個人差があるので一概には言えない。理想はアラームなしでも起きれること。睡眠アプリはいかほどかは？提案：アラームを2回に分ける＝７時におきたい時７：００と６：４０に「ごく微音で、短く」セットする。（２０分でノンレム、レムの切り替わりをねらう。）レムの時は微音でも起きれる。

メモ：「朝早くから目覚めるが、布団からなかなか出られない」のはうつ病の兆候。

②「太陽光」を浴び　メラトニン分泌を抑える。

睡眠・生体リズムはメラトニン＝メラトニンは、体内リズムを整え、眠りを推進させる。

③朝、「裸足」で感覚を刺激する。

④朝、冷たい水で手を洗う。朝シャワー。リフレッシュ

⑤食べること

朝食には体温を上げ、1日のリズムを整え、活動を始めるためのエネルギー補給という役割。体内時計のリセット、肥満防止効果（夕食多めは太りやすい→リズムにあっていない）

よく噛んで食べる＝運動＝オンオフの1日のメリハリ、神経細胞の再生

大人になってからでも脳内で新しい神経細胞が生まれる「神経新生」という現象。これは運動などで増強できると考えられている。

⑥汗だくは避ける→体温が上がりすぎると発汗による熱放散で元の体温より下がる。これは眠気になりうる。

⑦コーヒー・カフェインをうまく使う

成人１日約４００ミリグラムまでなら安全：眠気、疲れ、集中に効果あり。ただし睡眠前は注意

⑧時間の使い方

重要な仕事、頭の使う仕事はできるだけ午前中に集中したほうが賢明。午後はイージーモードの仕事にシフト。坂道を緩やかに下るように、自分なりのペース配分をし、パターン化していこう。

⑨夕食を食べないと覚醒してしまう。

空腹は「オレキシン」の分泌が促進され、覚醒し眠りにくくなり、自律神経の乱れ。→夕食は眠りと健康にとって必要。眠る２〜３時間前にはとりたい

⑩深部体温を下げる食品を夕食に（冷やしトマト、きゅうりジュース）

11、お酒（寝つきはよくなる）

お酒には入眠作用があり、リラックス効果あるが、飲み過ぎは危険で深い眠りを阻害する。適量目安は日本酒換算で１合１５０g。寝る１００分前に

時差ぼけには事前に現地の時間に合わせた食事時間で対応

５章、「眠気」との賢い戦い方」

眠気の正体、「１４時頃の眠気・アフターヌーンディップ」1つは睡眠負債による睡眠圧による眠気、2つ目が体内時計の問題。

異説：生物的にランチは午後に眠くなる要因ではない。消化のために腸に血流が、、、。はウソ‼︎なぜ朝食後には眠くならないの？→「眠気とは違う倦怠感」

あまり重い食事を食べない→「オレキシン」という覚醒物質の活動を抑えてしまう。昼は軽くの方がパフォーマンスは上がることが多い。（またよく噛むのも大切）

会議・授業での「睡魔」：基本的に「最初の９０分」の質を高める＋ミーティングでは質問しよう

アメリカの文化「発言しないものはそこにいないのと同じ」「わからない」は恥ずかしいことではない。「それは当たり前だ」という認識

噛むと目が覚める→噛むことで脳は活性化される＋ミント、カフェイン、（緑茶、紅茶、抹茶も）、暖かいもを飲む方が多少、覚醒は上がる。（筋肉は冷やすと疲労が回復）›

超一流の仮眠術「パワーナップ」

「１４時頃の眠気・アフターヌーンディップ」は霊長類には避けられない睡眠パターンなのかもしれない。この自然な生理現象を生かす。

「眠たい」ときは体温や脳の眠りの条件が整った数少ない瞬間だから。「眠気＝排除すべきもの」という意識から「眠気＝チャンス」という発想の転換

Googleやナイキなど西海岸の企業では勤務時間中の昼寝を推奨している。→「パワーナップ」の効果を知っている。（仮眠用のスマホアプリも）→

眠る前のコーヒー＋２０分の仮眠がGOOD

コーヒーは飲んで２０〜３０分で覚醒効果。寝過ぎはパフォーマンスダウンに（認知症発生リスクも上がるというデータも）

「ブルーマンデー」→「月曜７時のミーティング」。上の人は「睡眠衛生の重要性」を知り「ちゃんと眠れているか？」と気にかけよう。うつや自殺も睡眠マネジメントで改善を望める。

睡眠は「どんな科学的な治療でもできない脳や臓器のメンテナンス」科学者や医者が何人集まってもできないバランス調整

睡眠は全ての医学の基礎（高血圧、心臓疾患、認知症など様々な不調に関わりがあると考えられる）スポーツ医学でも、今では「睡眠こそ全ての基礎である」という認識に変わりつつある。

だが、睡眠についてわかっていることは、今もごく一部。

良い睡眠は習慣にさえしてしまえば、さほど努力を要さない。シンプルな方法。

正しい知識を身につけ、行動を変える。睡眠に対する意識が変わったのではないでしょうか？「さあ、ぐっすりと黄金の９０分を眠ろう」

最後は著者のナルコプレシー」（突然眠り込んでしまう病気）の研究の話がありました。

最後に「睡眠を犠牲にして働くのはやめておこう。とくに、あなたがクリエイティブな仕事をしたいのなら」

 

まとめ

前半では

１、問題提起

２、人は、なぜ眠るのか？（睡眠の重要な役割）

３、なぜ、はじめの９０分なのか？

後半

４、「最高の睡眠」のための具体的メソッド

５、眠りの質を高める覚醒戦略１１

６、眠気との賢い付き合い方

 

『スタンフォード式　最高の睡眠』　西野精治著

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それではまた、次回は「瞑想」についてです。お楽しみに。最後まで見ていただきありがとうございました。