人生を変える〜習慣の科学〜_03[集中を最大限に]

『集中できていますか？』

『集中したいけど集中できない』（「気が散って途中で投げ出してばかり」）「そんな自分を変えたい」「できる人は何が違うの？」

『今よりもっともっと集中力を高める方法はあるの？』と悩み疑問に思っている方

『はい、集中力は（生まれ持った資質でなく）工夫によって高めることできます』そうすることで『貴重な人生の時間を効果的にできます』

（参考文献）

今回参考にさせていただくのは世界中の論文や研究を元に執筆されているメンタリストDaiGoさんの著作

「超集中力」です

「究極の集中力が手に入れられる」といっています。

 

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本の要約：

著者はかつて「LD（学習障害）」ではないかと親族に心配されるほど集中力がなくじっとしていられなかった子供だったそうです。そこである出来事（いじめ）で一念発起し、集中力がないことを自覚し、心理学や脳科学の専門書を頼りに、集中力を作り出す方法を研究しはじめ、長い試行錯誤の上、大学合格、今では、一日１０〜２０冊の読書、動画の配信・放送、などなどご存知の通り、考えられない程ののタスクをこなされています。

『今の成果が上げられているのも「すべて集中力のおかげ」といっても過言ではない』と本書に書かれています。

話者：私が本書を手にとった理由は

「集中力を高める方法はあるのか？」

「時間をもっと有効活用できれば人生の質がより高められるだろう？」と思い本書を手に取りました。

Daigoさんの試行錯誤の上のメソッドを知ることのできる貴重な良書です。あなたに試行錯誤の時間はいりません。是非手にとってご覧ください。

それでは参ります。

人生を変える〜習慣の科学〜_03[集中を最大限に]

『超集中力』より

一つずつ着実に習慣化していくことで究極の集中力が手に入れられると

ここでも『習慣化』（自動化）のスキルを言っています。

その仕組みを知り、トレーニングをすること

仕組み

集中力は→もともと持続しない性質を持っているそうです

なぜなら人が長い時代を生きてきた原始の時代では没頭しているより注意力を散漫させていた方が生き残れるという点で有利だったからです。

ですので鍛えている人でも長くて「１２０分」。大人でも子供でも同じ姿勢で1つの作業に没頭できる時間は３０分といったところだそうです。→もともと持続しない性質を持っていることを知る。

長く集中できているように見える人は、うまく休憩を挟み、仕組み化し、短時間の集中を繰り返しているのです‼︎

この具体的方法については後ほど解説します。

この記事のコンテンツです

１、集中の仕組みを知ろう（節約と増やす）

２、集中力を生み出す7つのこと

３、リセット・疲れの回復のこと

４、時間の使い方の工夫と方法（具体的メソッド）

 

１、集中の仕組みを知ろう

集中力の源は『前頭葉のウィルパワー』と言われるものです。

前頭葉は思考、感情、集中力をつかさどる部位で、電池のように容量が決まっていて消耗される。

限られたウィルパワーをうまく使う方法2つ　節約と増やす

 

重要：節約：ウィルパワーの消費する行動を減らす

：脳（人）は行動ではなく集中・判断・決断などの『意思決定』で疲れ・消費します。

朝着る服で悩んでいる→消費しています。

ジョブズやマークザッカーバーグが決まった服を着るのも、ミニマリスト的な生活が流行るのもこのような側面があると考えられています。

習慣化によるウィルパワーの節約は重要

習慣化してしまう（選択・決定の余地なし）→『選択し決定すること』を減らす→これは前頭葉でなく小脳が使われるようになる。

多すぎる選択肢は好まれず絞り込んだ選択肢か喜ばれる理由もここにあります。→消耗するから

『後回しにすること(先延ばし）』保留はパワーが消費してしまいます→即決するか。メールなど午前見ないようにし、午後の何時にのみ一気に片付けるなど工夫しましょう。

脳（人）は行動ではなく『意思決定』（集中・判断・決断）で疲れるのです。

なるべく決定事項を減らし、優先事項決めたら習慣化し（自動化）すること

 

増やす

本書ではあまり触れられていませんが

セルフモニタリングで姿勢を正す。→無意識の行動を改めることで鍛えられる。

瞑想

◎運動→後日「脳を鍛えるには運動しかない」で解説したいと思っています。

 

『超集中力」DaiGo著

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トレーニング

集中力を生み出す7つのこと

１、場所

集中できる環境を整える→気がちらない環境づくり

具体例：スマホを遠くに置く。時間割（例９０分、休憩２０分のサイクル）。気が散るものは置かない（部屋の整理）。勉強部屋（集中ルーム）、くつろぐ部屋、食事部屋。机に鏡をおく（客観的に自分を見る）。昼間に浴びるブルーライト◎。静かな場所

２、姿勢

姿勢を整える

理由：脳のエネルギー源はブドウ糖と酸素。これを脳に送っているのが「血流」。この血流に関わるのが姿勢

行動例：適した椅子を買う。Lumo liftを使う（猫背になったら知らせてくれる）。立ち上がる（１５分に一度）。立ったまま勉強する◎。立ってステップを踏みながら勉強（読書）する。

３、食事

脳のエネルギー源はブドウ糖がウィルパワーの源

低G1食品＋間食ナッツ類＋水分補給

脳は燃料喰い

１、低G1食品：血糖値がじんわりと上昇していく食べ物

◎そば、玄米、全粒粉（ライ麦）パン、リンゴ、チーズ、ヨーグルト、黒糖、マグロ、アボカド

×高いのは→白米、パン、白砂糖、

中→うどん、バナナ

２、間食：３時・１０時のおやつなどは効果的

◎ナッツ類→アーモンド、クルミ（栄養素も理想的）手のひら一杯ほど。悟空みたいに豆を食べる‼︎

３、水分補給：水分不足が集中力低下の原因に

１〜２時間にコップ一杯ほどの水分補給を目安に

４、感情

集中している状態→時間を忘れる→フロー状態

喜び＝人をクリエイティブに、怒り＝問題解決に、哀しみ＝冷静な意思決定に　なども集中の原動力

ネガティブ（悪い出来事）（悔しいなど）も集中力のエネルギーになります。

５、習慣

ウィルパワーの節約には「習慣化」が一番　習慣を利用し仕組みを作ってしまう。→マニュアル化→

高い集中をはっきしなければできなかった作業も、習慣化することで集中せずに処理できるようになります。

スキルを身につけるまでは前頭葉を使いながら学んでいくが、習慣化すればウィルパワーは消費しない→普通の人と集中力を使う対象が異なってきます（これが違いを生む）。

ミニマルな生活は→無駄な選択を減らす（持ち物と選択する機会を減らすことで）→より重要なタスクに集中するため

ものを買うときの比較検討も疲れる理由→だからアフィリ比較サイト、おすすめサイトが好まれるのも肯けます。

６、運動

軽い２０分の運動を挟むことも効果的。運動が前頭葉を活性化（リセット）させる。

脳の血流の改善、ドーパミンの放出、集中力の持続、ウィルパワーの回復、疲れにくい体

「運動する習慣には脳そのものを強化し、疲れにくくする働きがある」UCLAの研究チーム

人の感情をポジティブにする効果。自信も生まれます。

「もうダメだ」「ちょっと疲れたな」と思ってしまったとき、とりあえず２０分運動してみる。のも効果的→アクティブレストと呼ばれる。

狩猟時代は運動しているときに集中していた。

研究では５分の「グリーンエクササイズ」（緑の中を散歩する）が大きな効果がでた。→軽い運動でいい。日の光を浴び「セロトニン」の分泌を。水辺の散歩も効果が高い

７、瞑想

スピリチュアル、精神修養、宗教性的なイメージがあるかもしれませんが、

・脳科学的にも「脳が瞑想に慣れてくると集中力、注意力が向上」することがわかっている

・心理学の分野でも「ストレス（緊張や不安）の管理」「衝動の抑制（感情のコントロール）」「自己認識力」に好影響を及ぼすことが確認されています。

・１日３分〜でもウィルパワーは鍛えられる

・リラクゼーション効果。睡眠の質の向上。

ここで紹介されているやり方

背筋を伸ばし、床に座り（椅子でもOK）、目を閉じ、両手は膝の上に。『ただ呼吸に意識を集中すること』呼吸は鼻からゆっくりと７秒かけて吸い込み、口から７秒かけて吐くというのが1つの目安。

日常の習慣サイクルの中に『瞑想』を取り入れると、好循環が生まれあなたの力となるでしょう。

 

『超集中力」DaiGo著

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トレーニング

リセット・疲れの回復のこと

「脳は基本的には疲れを知らない」脳疲労の唯一の要因はウィルパワー。体、心、神経の疲れを『脳の疲れ」と錯覚してブレーキをかけている可能性があります。

睡眠

集中力を最大限に活用させるために不可欠なのが『睡眠』です。人間の脳は寝ているときに回復し、学んだことを記憶に定着させている。脳は寝てる間も働き続けています。（ブドウ糖を毎時５g消費し続けている。）

成功者ほどよく眠っているよ（７〜８時間）

筋肉と同じで、回復、補強が行われながら、わずかずつですが、ウィルパワーが鍛えられる。

どんなに忙しくても睡眠時間は確保すべし。東大に合格した受験生は、平均７時間前後の睡眠時間を取っていた。

睡眠時間：ウィルパワーの回復に必要な時間は人によって異なる。

・ショートスリーパー（３〜４時間の睡眠で回復）昼寝の習慣があったとも報告。ナポレオンやエジソン・ロングスリーパー（１０時間）アインシュタインなど。合わせて全体の２割ほど

多数派８割ミドルスリーパー（７〜８時間）「バッリュアブルスリーパー」とも呼ばれていて訓練で６時間程度まで圧縮できることも、、、

基本的に早寝早起き（日の光）が良い。朝食に魚、大豆、味噌汁、バナナ、卵、鳥、ひじき。リズム運動。音読法、「泣く」「笑う」。セロトニン（幸せホルモン）

「質の良い睡眠を取るために」また詳しく考察していきます。

寝る２時間前から、スマホ、パソコン、TVのブルーライトは浴びない。寝る１時間前に入浴（入眠が促される）。寝る２〜３時間前の食事

・できれば光で起きる（太陽光がセロトニンのセロトニンの分泌）

・１５〜２０分、目を閉じじっとするパワーナップも効果（部屋の明かりを消し、横になり、ゆっくり呼吸。デスクに座ったまま）（２０分以内厳禁、集中力低下）（また眠りに落ちてしまった場合、レム睡眠（深い眠り）の９０分の仮眠を取ることもあり。）

・目の疲れを軽減：目のストレッチ、５分間目を閉じる。

・不安な気持ちを紙に書き出すことで集中力（ワーキングメモリ）は高まる

４、◎時間の使い方の工夫と方法（具体的メソッド）

脳の機能を理解し、時間の使い方を意識し上手くなろう。

朝の時間の過ごし方：朝起きて２時間が最もクリエイティブな力を発揮する時間（ピークは朝食を取った後の３０分が最強）そして集中力はそこから約４時間持続する。知的作業に向いた時間。（クリエイティビティーや集中力）

朝少し、いつもより早起きし、1日の中で最も大事な（覚醒）時間を自分のために使ってみませんか？（自分の将来のための勉強やトレーニングに）

ウィルパワーに合わせた理想的な1日のスケジュールは大まかに「大きな決断（大事な）」→「クリエイティブ作業」→「単純作業」

重要な決定は朝になどウィルパワーに合わせた時間の使い方をアレンジしましょう。

これは私も参考にし実践させていただいています。

Daigoさんの時間の使い方：朝「インプット」→昼「アウトプット」→夕方「復習」（定着）

ポモドーロ・テクニック

２５分の集中と５分の休憩をくり返す→「ポモドーロ・テクニック」というものがあります。→もう少しやりたかったというところ「焦らし効果」で休憩に入る（途中でいい）ことで集中力を高める狙い。（休憩の前後にやることを変えない→脳は５分間にも考えてくれているから、無意識の力を借りる）

５分の休憩は散歩や瞑想。　×メール、ゲーム

『私も実践していますが以前より集中ができるようになりました。「強制的に休憩に入らなければいけない状況なので「もう少しやりたい」という意欲も高まります‼︎』

 

この時間単位で隙間時間など違うことに応用できる。「メールの時間だ」とか

ウルトラディアンリズム

「ウルトラディアンリズム」とは体内に組み込まれた「９０分、２０分のリズム」睡眠は「９０分の深い眠りと２０分の浅い眠りの繰り返し」というリズムを利用し、勉強もこのリズムで行う。

（９０分間は同じタスク（課題）に取り組む（切り替えにはエネルギーを使うから）人の作業時間は強制的に区切るべし→「自分の持っている時間の限界まで伸びてしまう」＝パーキンソンの法則

また自分の集中力日記を付けてみる。（この方法だと何時〜何時までは集中できたと）（実験）

トップレベルのバイオリニストは９０分単位での練習と、長くても合計４時間半いないの練習時間。そして午後に２０分程度の昼寝

1日４時間、集中できでいれば優秀

２０分の休憩はアクティブレスト（軽い運動・歩く・ストレッチ・散歩）

 

アイビー・リー・メソッド（優先順位をつけ、迷いをなくす）方法も紹介されています

ポイント：その作業にかけられる時間の中で、１番が終わるまで、１番のことしかしないこと

＝朝のスケジューリングとして応用してもいい）

選択と集中によって、本当に大切なことのみ全力を尽くす。それ以外のことはやらない、あるいは誰かにやってもらう。

スケジュールに「余白の時間」を持つ→余裕が生まれる。

計画的にサボる→「あえて捨てる時間を持つ」

 

まとめ、

１、集中の仕組みを知ろう（節約と増やす）

２、集中力を生み出す7つのこと

３、リセット・疲れの回復のこと

４、時間の使い方の工夫と方法（具体的メソッド）

 

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