本要約[世界一シンプルで科学的に証明された究極の食事]食事

こんにちは、「環境デザイン研究所」チラボンです。

今回は 『科学的に証明された健康な食事』をご紹介します。

『人間は食べたものでできている。』

食事は小さな選択の集まり。あなたは「何を判断材料」に食事・食材を選びますか？

その小さな選択はあなたを病気から遠ざけたり、近づけたりしています。

 

こんな人へ；　健康な食事に関する情報はたくさんあるけど

「それで、結局何が健康にいいの？」という質問にお答えでき、参考となれば幸いです。

 

これから紹介する本は：

「世界一シンプルで科学的に証明された究極の食事」

著者：津川友介さん　２０１８、４出版

 

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世界一シンプルで科学的に証明された究極の食事

 

本の中の言葉を引用します；　正しい情報がないために知らず知らずのうちに病気に近づいてしまうような選択を積み重ね、何十年後に脳梗塞やガンになってはじめてそれを自覚する。それはあまりに不幸ではないか。そういった人を一人でも減らしたい。それが私が筆をとることにした最大の理由である。

世の中にある最良の科学的根拠（エビデンス）を文章にまとめて説明し、その知識を多くの人に伝えることで、日本中の人少しでも健康に近づいてほしと考えた。もうテレビで健康的な食事に関する番組を見る気がしなくなるかもしれない。それで良いのだと私は思っている。

筆者紹介；　津川　友介さん

カリフォルニア大学ロサンゼルス校（脳科学で有名なUCLA)内科学助教授。東北大学、医学部卒、ハーバード大学で修士号（MPH)および博士号（PhD）を取得。（聖路加国際）病院、世界銀行、ハーバード大勤務を経て２０１7年から現職。ブログ「医療政策学×医療経済学」で医療に関する最新情報を発信している。

根拠のない健康情報があふれかえる日本のこの状況になんとか風穴を開けたいと思っている。

数年後にはいくつかの新しい発見があるかもしれないが、この本に書かれている内容は数多くの信頼できる研究結果にもとづいている。よって、ここで推奨されている内容が、近い将来、新しい研究結果によって大幅に変わるとは考えにくい。

この本を読んでいただくことで、科学的根拠に裏付けされた本当に体に良い食事とは何かを理解して貰えば幸いである。多の方のご協力を得て完成した本書。

著者の自信がとても伺えました。

 

私見；　現在わかっているエビデンスのある健康な食事の【決定版】        と言ってもいいのではないでしょうか。

それでは参ります

（良い炭水化物；玄米や蕎麦のように精製されていない炭水化物

悪い炭水化物；白米やうどんのように精製されている白い炭水化物。白米は糖尿病リスクを増やす。

悪い：加工された果汁１００％のフルーツジュースは健康にはよくない→糖尿病リスク、純粋な果汁ではない

良い：果物、特にブルーベリー、ブドウ、リンゴ。果物を食べている人はやせるとの報告。

緑黄色野菜からβカロテンを抽出しサプリメントとして摂取すると、逆にがんのリスクや死亡率が上がることが、複数の研究で明かになっている。抽出されたリコピンは体に良い結果を示した研究はない。それに含まれる成分には囚われてはいけないという良い例。）

よりよく生きる〜習慣の科学０8[健康な食事]

１、科学的根拠にもとづく本当に体にいい食事

健康にいいもの、悪いもののランク分け

不動の「本当に体に良い食品」5つ

グループ５（ランク５）： 健康に良くないと考えられるもの：（複数の信頼できる研究で報告されている）

①赤い肉（牛肉や豚肉。鶏肉は含まない）加工肉（ハムやソーセージ）、動脈硬化が進み脳卒中になりやすくなり、大腸がんのリスクを上げる。

②白い炭水化物；精製された白い炭水化物：白米と砂糖はほぼ同じ：白米、うどん、パスタ、小麦粉を使った白いパン、ジャガイモはこれに当たる。

私見➡️ただ精製されてしまうだけのことで健康にいい食事グループ１位から体に悪いと考えられるグループになってしまうというのがとても驚きでした。

何故なのか？：「炭水化物＝糖質＋食物繊維（＋栄養成分）」極限まで食物繊維を減らしたものが砂糖。茶色い炭水化物は食物繊維の量が多く、白い炭水化物は食物繊維の量が少ない。砂糖ほど甘くないものの、体の中で糖に分解・吸収されるので科学的・本質的には白米と砂糖はほぼ同じである。

その結果➡️血糖値の急な上昇、脳卒中や心筋梗塞などの動脈硬化による病気が起こるリスクを高める可能性が、多くの研究から報告されている。白米は糖尿病のリスク。また後で詳しく見ていきます。

③バターなどの飽和脂肪酸；

実践は健康に悪い食品を健康に良い食品と置き換える。

 

その中間にあるもの

グループ２；健康に良いかもしれない（研究で可能性が示唆されている）：ダークチョコレート、コーヒー、納豆、ヨーグルト、酢、豆乳（テレビなどで見るのはここではない？エビデンスにはレベルがあるよ）

グループ３；健康へのメリットもデメリットも報告されていない：その他多くの食品

グループ４；健康に悪いかもしれない：マヨネーズ、マーガリン

「体に良くない」と説明しているのであって「食べるべきではない」とはいっていない。メリット、デメリットを理解した上で、何を食べるかを選択すべきだと思っている。

食品に含まれる「成分」に惑わされるな

食品が重要なのであって成分はあまり重要ではないとされるようになってきている。例えばリンゴ・みかんそのものが重要で、ビタミンCや糖分「成分」は重要でない（果物のからの糖分摂取は血糖値はそれほど上がらない）。

「食品中の成分に気を取られすぎて、本当に栄養のある食品を摂取しなくなってしまうという失敗。」イェール大学予防医学センターのデイビット・カッツ

健康的な食事=「病気になりにくく長生きできる食事」をするために必要なのは体に良い「食品」を選ぶことであり、「成分」が重要なのではない。

ダイエットしている方：重要なのは何キロカロリー摂取するよりも、それをどのような食品でとるかだ（カロリーの質が重要）。白い炭水化物は体重増加につながり、茶色い炭水化物は体重は増えないという調査研究結果。バナナやリンゴなど糖質の多い果物は悪くはない。

糖質制限ダイエットで炭水化物を減らした分、何を食べるか？代わりに赤い肉はオススメできない。代わりに野菜や果物を多くとったり、白いタンパク質を茶色いタンパク質に置き換える。やせるためには、食事、運動量、睡眠、ストレスのレベルも体重に影響を与えている。本書では「やせる食事」＝「健康的な食事」とかなり近い。ですので病気の予防＋ダイエットにも有効だと考えられる。

２、体に良いという科学的根拠がある食べ物

『地中海食』

（日本食が健康に良いというエビデンスは弱いらしいです）

世界には数多くの食文化があるが、健康に良いという地位が最も確率しているのが「地中海食」その中心となるのが、オリーブオイル、ナッツ類、魚、野菜・果物（イタリア、スペイン、ギリシャ料理など）（全粒粉穀物、チーズ、ヨーグルト、赤ワイン）

研究で地中海食は脳卒中、心筋梗塞のリスクを減らし、乳がんになる確率を５７％減少させた。また、ガンや糖尿病も減らした。

（チョコレートは血圧を下げるなど健康に良い効果が認められている数少ないお菓子「カカオ○％」と比率の高いものを、ココアも同様に、含まれる砂糖の量の少ないものを選ぶ。その他のお菓子には体に悪いものが多い。）

３、果物は糖尿病を予防するが、フルーツジュースは糖尿病のリスクをあげる

（血糖値の上昇を抑えてくれる食物繊維も含まれるため。ジュースは果糖のみ）

野菜や果物は健康に良い食品だが加工したものはよくありません。（生野菜である必要はない）

野菜ジュースについてのエビデンスは少ないがピューレや濃縮還元では健康上のメリットは期待できない。果物と同様、野菜そのものがいいだろう。いずれもそれらで食べたつもりになってしまうのは危険である

「オーガニック（有機栽培）（無農薬＋無化学肥料）食材は？」

栄養価は変わらない。

残留農薬の危険は若干少ない。　　➡️過剰に反応する必要はない

※唯一のメリットの可能性：妊娠時の女性や幼い子供（2歳以下位）に対して。農薬のリスクを減らす。

食材によって残留農薬量の多い少ないが変わる。例：少ない→トウモロコシ、キャベツ・・・。多い→イチゴ、ホウレンソウ・・・。それによって使い分けるのも賢明。調べてみてください。

魚が良い訳

メインディッシュには魚がオススメ

どれくらい？1日６０gの魚。（それ以上食べてもプラスαのメリットは少ないそう。）

メリット：乳がんや心筋梗塞（動脈硬化のため起こる病気）のリスクを下げる。死亡率が低くなる。がんのリスクを下げる可能性。（少量でも良いので毎日少しずつ）

オメガ３脂肪酸は体にいいのか？→心筋梗塞など動脈硬化による病気の再発予防に効果（１４％、１９％のリスク減という結果）

 

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世界一シンプルで科学的に証明された究極の食事

 

 

 

 

３、体に悪いという科学的根拠がある食べ物

エネルギーとなる成分は「タンパク質」「脂質」「炭水化物」

「炭水化物」には「健康に良い炭水化物」と「健康に悪い炭水化物」がある。

「白い精製された炭水化物」は血糖値を上げ、脳卒中や心筋梗塞などの動脈硬化による病気が起こるリスクを高める可能性が、多くの研究から報告されている。（精製されたものはフワッとして食べやすいが・・・。）

精製されると失われるもの（パン、パスタ、ラーメン、うどん、白米）

米：胚乳、胚芽、ぬか　➡️　食物繊維＋栄養成分　　精製していないものは玄米

小麦：胚乳、胚芽、表皮　➡️　食物繊維＋ビタミンBとE　精製していないもの全粒粉

精製されていない「茶色い炭水化物」：全粒粉、大麦、オート麦、ライ麦、キヌア、玄米、雑穀類、蕎麦粉

 

→死亡率を下げる。数々の病気の予防：心筋梗塞や脳卒中といった動脈硬化によって起こる病気になるリスクを低くし、糖尿病のリスクも下げ、（1日５０gの白米を玄米に置き換えることで糖尿病のリスクを３６％下げる）（お茶碗一杯約１６０g）大腸がんを予防する可能性がある。ダイエットにも有効。便秘を予防、憩室炎という大腸に炎症を起こす病気を予防する効果があるとも言われている。

購入時、健康のことを考えたら、できるだけ全粒粉の割合の高いものを選ぼう。蕎麦も十割そばや二八そばのように、できるだけ蕎麦粉の割合の高いものを選ぼう。お米の場合も、玄米だけなのか、ブレンド米（白米と玄米を混ぜたもの）かも見よう。

白米は「少量でも体に悪い」と言ってもよいだろう。と著者は言っている。白米は糖尿病のリスクを上げる。（特に女性のリスクが上がった）白米を食べる人ほど糖尿病のリスクが高い。

➡️「食べすぎ」なければよいのか？」➡️いいえ、できるだけ白米は減らすべき。（どうしても食べたい人は、毎日１時間の激しい運動で糖尿病リスクを減らす）（白米が、がんのリスクを上げることはないが・・・。）

私見：精製しているかいないかの少しの違いで体に良いか悪いかにこんなにも影響があるんですね。

アメリカでは多くのレストランで白米と玄米を選ぶことができ、健康意識の高い人は玄米を選ぶようになってきている。

白米を玄米に置き換える。またお米の代わりに、大皿一杯のサラダと魚や肉（タンパク質）がおかず、サラダが主食というのもいいのではないか

メモ：グルテンフリー（グルテンを含まない炭水化物）で健康になれるというエビデンスはないそう。またダイエットの効果の根拠も乏しい。

メモ：・日本食の問題点２つ・炭水化物が多い（茶色い炭水化物なら良い）

・塩分摂取量が多すぎる（血圧が高くなる→血管への圧が常にかかっている）→動脈硬化→血管のつまり→脳卒中や心筋梗塞につながる。　日本人の死亡や麻痺などの障害の原因の１位が食習慣、２位が高血圧。また、胃がんの原因となる可能性、骨粗しょう症になるという研究結果も（尿の塩分とともにカルシウムが捨てられてしまうと考えられる）薄めて飲んでも意味がない、どれだけの塩分が口から入っているかである。（味噌汁や漬物に含まれる栄養の多くは、生の野菜や果物を食べれば摂取できる。

２、牛肉、豚肉、ソーセージ、ハムは健康に悪い

2015年10月、WHOの専門組織が「加工肉は発がん性があり、赤い肉はおそらく発がん性がある」と発表した。

加工肉；ハム、ソーセージ、ベーコン

赤い肉；牛肉、豚肉、羊肉（ラム・マトン）馬肉（一般的には油の少ないという意味合いで使われる「赤身の肉」（部位）とは意味が異なる。）見た目が赤い肉のこと。（霜降りも）一方で鶏肉は「白い肉」

「赤い肉」は大腸がんのリスクを高め、また結腸がんのリスクを４８％高めるとの研究結果。

動脈硬化による死亡率、がんによる死亡率がいずれも上昇する。

➡️代わりに魚や鶏肉を

メモ：卵は週に6個まで（糖尿病に影響→心不全）

ダイエット飲料、「カロリーゼロ」はカロリーのないアスパルテームやステビアなどの人工甘味料を使用している。➡️健康に有害だとする研究結果も。脳卒中、認知症リスクが飲まない人の3倍という研究も。→悪い影響が考えられるのでできるだけ控えた方が良い。

病気の人の食事

糖尿病の人（脳梗塞、腎臓病に）→白いタンパク質や糖分を制限する。その代わりに①野菜と果物②魚③茶色い炭水化物④オリーブオイル⑤ナッツ類を（腎臓が悪くなってきた場合は、野菜や果物を減らす必要が出てくる。）

高血圧の人（腎臓機能の低下）→塩分を控える、（レモン・シソ・こしょう・唐辛子で塩気の代わりに）薄味のものになれる。（外食は一般的に塩分がおおいものが多い）

腎臓病の人→腎臓は尿を作っている。血液中にたまってくる老廃物や不要な物質を尿の中に捨てている。腎臓の機能が落ちると、体の中に老廃物が蓄積してしまう。→人工透析（血液を一度体外に取り出して、きれいにして再び戻す）を週に3回（４、５時間）の大変な治療。野菜・果物の中に多く含まれる余分なカリウムというミネラルを体外に排泄できなくなる。塩分も大敵

心臓はリズムよく血液を体の隅々まで送り届ける役割をしている重要な臓器であるが、血液中のカリウム濃度が高くなるとこの心臓のリズムをつかさどる所が不具合を起こし、不整脈を起こしてしまう。このことによる不整脈は最も重篤。（医師に指導は受けているはずだが、野菜・果物摂取に注意が必要。）

タンパク質も悪影響。「尿毒素」と呼ばれる毒素などが体に蓄積する。頭がボーッとしたりだるく感じたり。タンパク質を分解することで出てくる「リン」（保存料、炭酸飲料に多く含まれる）というミネラルが体に蓄積。→動脈硬化

「動脈硬化」とは：老化現象を起こした血管が硬くなってしまった状態。動脈とは：酸素や栄養素を含んだ新鮮な血液を心臓から送りだす血管。

高齢者は

ほどほどに肉を食べた方が転倒骨折のリスクが少ないという研究結果。

小柄でやせている高齢者：骨粗しょう症があることが多く、転倒して寝たきりになってしまうリスクが高い。寝たきりのリスクは、体が動かなくなってしまい➡️体力が落ちて、肺炎になったり、認知症になってしまったりする。命に関わる重篤な病態。食事量が減ったら筋肉量も減ってしまい、ますます転倒のリスクが

よって、糖尿病や腎臓病などの病気がない健康な人であれば、細かい食事制限を考えずに、食べれるものを食べれるだけ多く食べてもらったほうが、筋肉も維持でき転倒のリスクを下げられると考えられている。血圧が高い高齢者は塩分を控えめに。

子供の成長にとってよい食事

エビデンスはあまり少ないが

基本的に大人と同じでいいのですが、成長期や活動期にカロリー不足にならないように

甘いお菓子やジュースなどの栄養のない不健康な食品【空っぽのカロリー】でカロリーを摂取するのではなくて、魚や鳥肉などの良質タンパク質、加工していない野菜や果物、茶色い炭水化物など健康にとってメリットのある食品を食べさせるようにして欲しい。

小児期は、味覚が形成される時でもある。甘いお菓子で育った子供は、大人になっても果物よりもお菓子を好む可能性。ですので体に良い食事を早い段階から。

乳児には母乳のメリットがよく知られている。母乳栄養を受けた乳児は、下痢、肺炎、中耳炎などの感染症が少なく、知能上昇や糖尿病のリスク低下などの良い報告。お乳をやる母親にとっても乳がんや卵巣がんのリスクが低くなるなどのメリットがある可能性が示唆されている。

妊婦にとって良い食事

・まず何より大事なのは、果物と野菜をたっぷり食べること。（１日３８５g〜４００g）これらに多く含まれる葉酸は、胎児の神経管閉塞障害のリスクを下げてくれる。サプリメントなどでも葉酸を補充しておくことが推奨される。農薬の影響が心配ならばオーガニックの野菜や果物を。

・タンパク質も重要（取りすぎはよくないという報告も）。

・魚の脂の摂取で子供のぜんそくや糖尿病リスクが下がるという報告も。ただし水銀の少ない魚を（サケ、アジ、サバ、イワシ、サンマ、タイ、ブリ、カツオ、ツナ缶、キハダ、ビンナガ、メジマグロなど）

・ナマモノは妊娠中は厳禁；食中毒や寄生虫感染の予防。生魚、火の通ってない肉、生卵など控えましょう

 

最後に、情報収集について

・もっと詳しい情報が欲しい人は、WHO(世界保健機構）のホームページ（英語版）が参考になるだろう。

最後に、私なりにざっと、「健康的な食事」について、まとめてみます。

 

 

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それではまた、最後まで見ていただきありがとうございました。