
デッドリフトの有効性
デッドリフトでは、完全に静止した「デッド・ストップ」の状態から力を出すことが必要で、これがデッドリフトと呼ばれるゆえんです。
デッドリフトはきついです。やりたくないと思う人がほとんどです。
しかしデッドリフトは強い背中を作り、それは他のトレーニング種目に必要になり、仕事にも生活にも必要です。
デットリフトの習得 5ステップ
ステップ1:スタンス
足をべったり地面につけ
・かかとは20〜30cm程度の幅に開き、スクワットに比べ足幅をかなり狭く取ることになります。(身長が高く股関節の幅が広い人ほど、広く)
・バーベルはスネから2.5cm〜4cmの位置(足の中心の真上に位置する)に置くことを確認
バーベルは地面を離れるところから、引き上げる動作、おろしていく動作まで、足の中心の真上からは離れません。
・つま先を開く
少なくとも10度。場合によっては30度まで開くこともあります。
ステップ2:グリップ
次に
・ダブルオーバーハンドグリップでバーベルを握ります。
・手幅
は両手が脚に近いところに来るものの、バーベルを引き上げるときに親指が脚をこすらない(ギリギリ触れないことが目安)程度の幅にとります。
ほとんどの人の両手の幅は47cm程度である(ローレット部分に2〜3cm入ったところ)
・バーベルを握る
脚を伸ばした状態で、腰を落とすのではなく、腰を曲げてバーベルを握ります。
ここでは「バーベルを動かさない」ということが最も重要です。(これまでのステップが無駄に)
ステップ3:膝を前に出す
グリップが決まったら
バーベルにスネ・脛が触れるところまで膝を曲げて前に出します。
(ここでもバーベルを動かしてはいけません)
腰も落とさない。
スネがバーベルに触れたら、股関節はその位置で固定し、膝を少し外に押し出しましょう。
ステップ4:胸を張る
胸を張ってデッドリフトの正しいスタート姿勢に入ります。
ほとんどの人にとって、ここが最も難しいステップになります。
・グリップを決めたら
バーベルを動かさないように注意しながら、胸郭を持ち上げます。
視線
首が解剖学的正位に保たれるよう自分の3.6m〜4.5mほど前の地面に視点を定めます。
さらに意識的にアゴを引くことが必要になるかもしれません。
ステップ5:挙上動作
正しいデッドリフトでは、このステップになって初めてバーベルが動きます。
・大きく息を吸い込んで、脚に沿ってバーベルを引き上げていきます。
バーベルを脚から離さないと意思を固める。
スタート位置でバーベルは足の中心の真上にあり、そこから真っ直ぐ鉛直の軌道をたどります。
挙げ切った位置でやることは、ただ胸を張ることだけ。
(膝と股関節を伸展し、脊柱は解剖学的正位、足の裏全体が地面について、腕は真っ直ぐ下に伸ばした状態になります。)
背中の姿勢
腰が丸まると安全性に問題が出る。