筋トレ重要度３０％の正しいフォームを覚えよう BIG3「デッドリフト」編名著＆ベストセラー：スターティング・ストレングスより

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デッドリフトの有効性

デッドリフトでは、完全に静止した「デッド・ストップ」の状態から力を出すことが必要で、これがデッドリフトと呼ばれるゆえんです。

デッドリフトはきついです。やりたくないと思う人がほとんどです。
しかしデッドリフトは強い背中を作り、それは他のトレーニング種目に必要になり、仕事にも生活にも必要です。

足をべったり地面につけ
・かかとは２０〜３０cm程度の幅に開き、スクワットに比べ足幅をかなり狭く取ることになります。（身長が高く股関節の幅が広い人ほど、広く）

・バーベルはスネから２.５cm〜４cmの位置（足の中心の真上に位置する）に置くことを確認
バーベルは地面を離れるところから、引き上げる動作、おろしていく動作まで、足の中心の真上からは離れません。

・つま先を開く
少なくとも１０度。場合によっては３０度まで開くこともあります。

次に
・ダブルオーバーハンドグリップでバーベルを握ります。

・手幅
は両手が脚に近いところに来るものの、バーベルを引き上げるときに親指が脚をこすらない（ギリギリ触れないことが目安）程度の幅にとります。
ほとんどの人の両手の幅は４７cm程度である（ローレット部分に２〜３cm入ったところ）

・バーベルを握る
脚を伸ばした状態で、腰を落とすのではなく、腰を曲げてバーベルを握ります。
ここでは「バーベルを動かさない」ということが最も重要です。（これまでのステップが無駄に）

グリップが決まったら
バーベルにスネ・脛が触れるところまで膝を曲げて前に出します。
（ここでもバーベルを動かしてはいけません）
腰も落とさない。

スネがバーベルに触れたら、股関節はその位置で固定し、膝を少し外に押し出しましょう。

胸を張ってデッドリフトの正しいスタート姿勢に入ります。
ほとんどの人にとって、ここが最も難しいステップになります。

・グリップを決めたら
バーベルを動かさないように注意しながら、胸郭を持ち上げます。

首が解剖学的正位に保たれるよう自分の３.６m〜４.５mほど前の地面に視点を定めます。

さらに意識的にアゴを引くことが必要になるかもしれません。

正しいデッドリフトでは、このステップになって初めてバーベルが動きます。

・大きく息を吸い込んで、脚に沿ってバーベルを引き上げていきます。
バーベルを脚から離さないと意思を固める。

スタート位置でバーベルは足の中心の真上にあり、そこから真っ直ぐ鉛直の軌道をたどります。

挙げ切った位置でやることは、ただ胸を張ることだけ。
（膝と股関節を伸展し、脊柱は解剖学的正位、足の裏全体が地面について、腕は真っ直ぐ下に伸ばした状態になります。）

腰が丸まると安全性に問題が出る。