巷には、ネットやYOUTUBEなどさまざまなペンチプレスの情報に溢れている。
そんな中どれを信用すればいいのか？？ 頭を抱えていた時、
アメリカでもっとも有名なストレングスコーチである、Mark Rippetoe の超ベストセラーのトレーニング本に出会った。
Strength）」とは、英語で「強さ」や「力」という意味
ストレングスコーチは、筋力を中心とした物理的な肉体づくりを指導・サポートする職業。アスリートのコーチングを通してスポーツ競技を支える、影の立役者です。
今回はそんな本の中から、怪我を回避し筋力を効率的にアップするための正しいBIG3のフォーム、このページでは「ベンチプレス」の正しいフォームを見ていきましょう。
トレーニング経験の少ない初心者の方こそ、最初に本書から学び、怪我を防ぐとともに効率をあげてください。
トレーニング指導者の方でも、本書でトレーニングの原点に立ち戻り、アスリートに最適な筋力向上が図れます。
ベンチプレスの有効性
世界中を見渡してもベンチのないジムというのはほとんどありません。トレーニングの中でベンチプレスが世界で最も広く認知された種目となっています。
フォーム
フォームを覚えるはじめの段階では非常に軽い重量を使う
寝転ぶ位置
①目がバーベルより少し下になるように寝転ぶ
脚は肩幅で、地面から９０度になるように。スクワットのスタンスと同じくらいの足幅
目線
②天井の一点を見る
握る手幅
③バーが胸に触れるとき、垂直になる幅
（可動域ができるだけ長くなるようなグリップ幅にしたい。それはバーが胸に触れるとき、垂直になる位置。筋力強化のためのベンチプレスには有効）
バーの内側のラインマークが３２インチ（81cm)これに小指が近い位置くらいが、たいていの人には適切なグリップ幅となる。(ほとんどのバーベルには印が入っているはず）
ここでは筋力アップを目的とするので、可動域を大きく取れるこのくらいをおすすめしている。
※サムレスグリップで握るのは危険なので必ずサムアラウンドグリップで握ること
親指を少し下に向けて内回させてして握る
母指球と小指球の間にある橈側縦線に沿うように（とうそくたてせん？）
（ほとんどの人は親指の付け根の線に対して垂直に握ろうとするが間違っている）
こうすることで重量が前腕の骨の真上にきて手首が運動のつながりからはずれ手首を痛めにくくなる。
バーベルをラックからあげる
④ひじは曲げず、肩関節の真上で固定（一番バランスの取れる位置）
肘が完全にロックアウトしている状態
その位置を視線で覚える
⑤天井に視点を合わる。
天井とバーが同時に視線に入っている。（視線を向けるのはあくまで天井の方）
この肩関節の真上の位置を、天井に視線を向けた時のバーの位置で覚える
バーを降す位置
⑥肩関節から、７〜１０センチくらい下の部分
（私の場合乳首の２〜３cm上の位置）
背中はアーチを作り、できるだけ胸を張り、肩は引いて、肩甲骨を人の指を挟めるのではというぐらいまで寄せながら、その位置に降す。
（降す位置も位置をしっかり体で覚えておく）
バーが胸の上に触れたとき、前腕が体幹と７０度ぐらいの角度になるようにする。
（適切な角度には個人差があり、上背部の柔軟性やどれだけ胸を高く張れるかによって、
７５度から４５度くらいまで考えられます）
バーベルを胸につけるのではなく、服に触れるだけにする意識を持つ
何回か行う。バーと天井の相対位置を確認しながら、毎回同じ位置に戻す。
※なぜこの位置に降すかの詳細は後ほど解説します。
肩の動きは最小限に
ベンチプレスの動作中、動くのは肘であり、肩の動きは最小限に抑えるべきです。
バーベルを押し切った位置で肩が前に出てしまいやすい。
肩が動くのは上背部の緊張がどこかで緩んだことの表れで、胸を張った姿勢が保てなくなります。
バーをラックに戻すとき
⑦必ずひじを完全にロックアウトした状態で、上方に預け下す
（バーが顔の上を通る時は、ひじをロックアウトしたママに）
※これをしていないと、重大な事故につながる。
ラックに戻すとき、頭を動かして支柱を見ようとすることも癖付けてはいけない。
頭を動かすには、セットの最後で疲労した首を負担のかかった状態で回すことになります。
バーベルを正しくにぎり、肘をロックしていれはわざわざ支柱を見る必要はないのです。
モーメントアーム
バーを上げ切りひじをロックアウトした状態では肩関節の真上にくるが、バーは斜めの軌道で胸の上に接触するということ。つまり垂直ではない。それは腕の角度が９０度で上げ下げするのではないから（９０度では怪我をする）ここでモーメントアームが発生する。
これをできるだけ減らすためには、できるだけ胸を張り、胸をできるだけせり上げて、肩関節をバーベルの下に入るように回せば、モーメントアームは小さくなる。
→ベンチプレスをする時は胸を高く保つべし。
広背筋は、挙上効率に非常に重要な胸を張った姿勢を補強することができる。
おっぱいを見せびらかすように胸を突き出すと考えましょう。（下品な例えで申し訳ないが、しかしこれで筋肉をどう収縮させればいいかはっきりわかるでしょう。
呼吸
ベンチプレスにおいても身体を安定させるために呼吸が重要にうなります。
スクワットとデッドリフトではバルサルバ法が背中の安定性を高めます。
ベンチプレスでは胸の安定性が高まります。
大きく息を吸って止めることで、圧力が高まり、胸腔全体の緊張が高まります。胸郭の緊張が高まると、胸郭に付着する筋肉が収縮した時により効率よく力が伝えられます。
初心者は毎レップ、
バーベルを下ろし始める前に息を吸い、
息を止めた状態で動作を行い、
バーベルを挙げたところで息を吐くパターン で呼吸を行うべきです。
安全を確保するためのルール
１、ベンチプレスでサムレスグリップは使わない。
２、バーベルをラックから外したり戻したりする時には重量物が顔と喉の上を通ります。
ほとんどの人が深く考えることなく行っていますが、危険の大部分はこの動作にあり、危険を伴う状況であることを理解してください。
そのため、バーベルを動かすとき肘はまっすぐ伸ばした状態でなければいけません。筋肉ではなく骨でウエイトを支える状態
バーベルをラックから外すときには、バーベルを動かす前にまず肘を伸ばします。
バーベルをラックに戻すときには、バーベルが支柱に当たってから最後に肘を曲げます。
注意※セットの最後のレップで、胸の上で正しい位置までバーベルを押し切らずに、ラックに向かって押し上げようとする人が多いが、これはNG！
最後のレップが上げきれなかったとき、落ちてくるのは顔か胸である。また、一杯一杯でかけたつもりになってかかっていないと事故が起こる。だから正しい位置に上げ切って肘をロックし、確実にラックに下ろす。できそうでなければ補助ラックを使おう。
だから、すべてのレップを正しい位置まで挙げ切る癖をつけましょう。
ウエイトを付けて
下半身も動作に関係している。
方の位置はそのままで、足の力を使って頭側に押し出す。
（脚を遠くに置きすぎるとレッグドライブが使えなくなる）膝を４伸展させ、背中のアーチを作る。
（パートナーがいれば肩を押さえて固定してもらい、脚の力を使って押し返し、アーチを作る）
この力が肩甲骨を寄せて、背中を反らせ、胸を張った姿勢を安定させます。
つまり、脚と股関節が上半身と地面をつなぎ、胸と肩の支えになる形で動作に貢献しているのです。
※これは「尻上げ」とは違います。誤解のないように。
腕を上げるという感覚ではなく、むしろ上体でベンチ台を押すと考える。
『肩をベンチ台に強く押し付けてベンチ台とバーベルを引き離す』と考える。
バーベルを下ろす動作の間、下ろす動作ではなく強く押し上げることだけを考える。
バーベルを押し上げる動作に備えようとする意識が働くことで、下ろす動作がゆっくりになり、バーベルが胸に近づくところで身体の緊張を強めて動作の切り替えの効率が上がります。
頭をベンチには押し付けない。（わずかに浮かせる）
呼吸
正しいフォーム：まとめ
①目がバーベルより少し下になるように寝転ぶ
脚は肩幅で、地面から９０度に
握る手幅
③バーが胸に触れるとき、垂直になる幅
ラインマークが81cm、これに小指が近い位置くらいが、たいていの人には適切なグリップ幅となる。(ほとんどのバーベルには印が入っている）
サムアラウンドグリップで
バーベルをラックからあげる
④ひじは曲げず、肩関節の真上で固定（これが一番バランスの取れる位置）
バーが顔の上を通る時は、ひじをロックアウトしたママに
⑤天井に視点を合わる。その位置を視線で覚える
著者：マーク・リプトーはベンチプレスは確かに有効だが、ベンチプレスとオーバーヘッドプレスどちかかを選ばなければいけないといわれたら『オーバーヘッドプレス』選ぶと答えている。
